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肱二頭肌鍛煉方法大全,啞鈴怎么練肱二頭肌

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肱二頭肌鍛煉方法大全,啞鈴怎么練肱二頭肌

肱二頭肌是上肢上最大的一塊肌肉并且構成了上臂上部的外形。它有一個長頭和一個短頭兩部分。

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在肱二頭肌的練習動作中,啞鈴和杠鈴的動作都是同等重要的。開始練習時,應該以杠鈴的動作為主。圍度增加到一定程度,再進行啞鈴交替或同步彎舉來刻畫肌肉線條。在杠鈴練習肱二頭肌的動作中,坐姿曲柄杠鈴彎舉是最有效的一個動作,會讓肱二頭肌的圍度不斷增長。 為了獲得最佳訓練效果,動作要全過程用力,并牢牢控制器械,彎舉時注意力集中在肱二頭肌上,到最高點時用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。不要太計較負重量的大小,狀態佳就加重,狀態欠佳則減重。每次完成動作的質量和重量同等重要。 1)直立杠鈴彎舉 :重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹,因此動作能使前臂保持適度外旋 肱二頭肌鍛煉方法大全,啞鈴怎么練肱二頭肌www.oottkj.live (2)交替啞鈴彎舉(視頻:http://www.oottkj.live/jianshen/2012/02/01/8110.htm) :可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰臥,雕塑和分離肱二頭肌,增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰, 肱二頭肌鍛煉方法大全,啞鈴怎么練肱二頭肌www.oottkj.live (3)斜托杠鈴彎舉 :增加肱二頭肌的厚度 肱二頭肌鍛煉方法大全,啞鈴怎么練肱二頭肌www.oottkj.live (4)斜托啞鈴彎舉 :重點鍛煉肱二頭肌肌峰和刻畫肌肉線條,也稱斯科特彎舉。

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(5)俯臥上斜彎舉 :可以用杠鈴也可用啞鈴來完成,能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。 肱二頭肌鍛煉方法大全,啞鈴怎么練肱二頭肌www.oottkj.live (6)啞鈴集中彎舉 :其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。 肱二頭肌鍛煉方法大全,啞鈴怎么練肱二頭肌www.oottkj.live (7)啞鈴錘式彎舉 :主要是鍛煉肱二頭肌外側 肱二頭肌鍛煉方法大全,啞鈴怎么練肱二頭肌www.oottkj.live (8)反握引體向上:引體向上類型多樣,主要用來鍛煉背闊肌,但若用窄距的反握引體向上(Underhand Chin-up)可較好的鍛煉肱二頭肌。 肱二頭肌鍛煉方法大全,啞鈴怎么練肱二頭肌www.oottkj.live (9)拉力器彎舉:與杠鈴和啞鈴的彎舉比較起來,拉力器彎舉(Cable Curl)還是有它獨特的鍛煉的價值,可較好的鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌。 肱二頭肌鍛煉方法大全,啞鈴怎么練肱二頭肌www.oottkj.live

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